Srpen 2012

SVAČINY - nepodceňujme je!

31. srpna 2012 v 9:45 | Blondýna. |  Zdravá strava, zdravý životní styl
Tak děvčata, přináším vám druhý díl celodenního manuálu o jídle, ve kterém se zaměřím na svačiny. Ne, není to jen ztráta času a zbytečné kalorie navíc! Věděly jste, že se naopak právě ty, tolik podceňované svačinky se podepíší na vašem hubnutí? Samozdřejmě pozitivně!:))


JAK BY MĚLA VYPADAT DOPOLEDNÍ SVAČINA?
  • celozrnné pečivo (60g) s žervé (30g), zelenina (100g), voda (300ml)
  • cereální sušenky s vyšším podílem vlákniny (max. 40g), ovoce (100g), mléko (200ml)
  • bílý polotučný jogurt - nejlepší je bílý, light verze moc nedoporučuji, už kvůli tomu, co obsahují (150-200g), ovoce (100g), voda
  • koktejl z kefíru či acidofilního mléka (450g) s čerstvým ovocem (100g)
  • fresh džus (300ml) ředěný s vodou 1:1
JAK BY MĚLA VYPADAT ODPOLEDNÍ SVAČINA?
  • knäckebrot (3 plátky) či celozrnné pečivo (50g), přírodní sýr (30g), zelenina (100g), voda (300ml)
  • semínka nebo ořechy v přírodní podobě (hrst), bílý jogurt (120-150g), ovoce (100g) voda (300ml)
  • kefír či acidofilní mléko (450g) s mé'ňě sladkým ovocem - myšleno třeba jablko (100g)
  • zeleninový salát (200g) s tofu nebo se šmakounek - toho miluji (40g), voda (300ml)
  • sójové mléko (200ml) či sójový dezert (koupíte např. v obchodech zdravé výži či větších supermarketech, škoda jen, že jsou docela drahé - přibližně 100g cca 20,-Kč), jogurt (120g), ovoce (100g), voda (300ml)
CO NAOPAK KE SVAČINĚ NENÍ VHODNÉ?
  • světlé pečivo s máslem, uzeninou (ty jsem z jídelníčku vyloučila úplně) či tučným, taveným sýrem
  • sladké a máslové pečivo, jako jsou např. koblihy, croissanty apod. (Když už si je neodpustíte - to platí pro všechny hříšné dobroty, tak jednou za čas a v malém množství! Myslím, že své chuťové pohárku uspokojíte i malým kouskem (např. čtverečkem čokolády, 2 menší kousnutí -ochutnání oblíbeného dezertu apod.), no ne?:))
  • sladkosti, sušenky a müsli tyčinky s polevou (Záleží na tom, o jakou müsli tyčinku jde. Skládá se především z cůkrů? Ok, na výběr je i zdravější varianta v podobě třeba proteinové tyčinky, k dostání například v DM drogerii.)
  • tučné mléko, smetanové jogurty, pudinky (Záleží na přípravě a tak. Kolik že jste tam daly cukru? Áha. Tak příště trochu uberte, nebo zvolte jiný zdroj sladidla. Já pudinky miluju.)
  • polotovary obsahující přiliš soli, cukru, nasycených tuků a koncervačních látek
  • doslazované a perlivé nápoje
PROČ BYSTE NEMĚLY ZAPOMÍNAT NA SVAČINU?

Při zdravém hubnutí (a nejen při něm!) je třeba do jídelníčku zařadit 5 až 6 porcí jídla denně. Někomu to může připadat jako zbytečný energetický příjem. Opak je pravdou. Pokud totiž budete jíst pravidelně po 2 až 3 hodinách menší porce jídla, vaše tělo nebude hladovět a využije z pokrmu to podstatné, jako je energie v podobě základních živin: sacharidů, tuků i bílkovin. Navíc je svačina ideální dobou, kdy do sebe dostat kousek ovoce nebo zeleniny. Ty jsou důležitým (jak už jistě víte) zdrojem nejen vody a vlákniny, ale také vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Bohužel na ně často zapomínáme (připomenutí: ideálně 5 porcí ovoce a zeleniny denně!).

Z ČEHO SE MÁ SKLÁDAT SVAČINA?

Svačina, ať už dopolední, nebo odpolední, by měla tvořit 10 až 15% energetického příjmu dne. Jejich kalorická hodnota se zase jako u jiných porcí dne odvíjí podle induviduálních potřeb (výdej a příjem energie), v průměru se pohybuje okolo 1000KJ, což je 238kcal. V rámci snižování hmotnosti se od sebe svačiny trošku liší, a to svým složením. V dopoledních hodinách může obsahovat svačina i sladší ovoce jako je např. banán, hruška nebo hroznové víno, odpoledne je lepší, pokud nepůjdete sportovat, se zaměřit kromě pozvolna uvolňujících se sacharidů (které dostáváme pro příklad z celozrnného pečiva, jak už jistě víte) na kvalitní bílkoviny a tuky. Přijatou energii byste už nemuseli tolik využít a v těle by se uložila ve formě zásob.

Takže co z toho vyplývá? Že od začátku školního roku budeme povinně všechny do školy nosit svačiny!:))


SNÍDANĚ - základ dne

30. srpna 2012 v 10:24 | Blondýna. |  Zdravá strava, zdravý životní styl
Ahoj holky, napadlo mne, že udělám (napíšu) takový celodenní manuál o tom, co a kdy správně jíst. Možná, že většina z vás už to ví (myslím, že není na škodu si to zopakovat), tak proč je ale u některých jídelníček stále nedostačující a proč své tělo trápí dokola hladovkami? Jo, rychle tím nejspíš docílíte úbytku váhy, ale pouze tím, že se odvodníte a ztratíte na svalech (Nemluvě o tom, že si šíleně rozházíte metabolismus. Nejsem proti, aby si člověk občas dopřál detoxikaci na pročištění těla, ale nejsem pro to, aby se neustále mučil nesmyslnými dietami!). Pokud je tohle vašim cílem, dobrá. No pokud by jste radši zvolily tu zdravějjší (podstatně lepší) variantu, čtěte dál:))
V tomto článku se nejdříve zaměříme na první, jedno ze základních a snad i nejduležitějších jídel dne k nastartování metabolismu - snídani.

JAK BY MĚLA VYPADAT SNÍDANĚ? - pár tipů
  • bílý jogurt (150g) nebo jiný zakysaný nízkotučný mléčný nápoj (200-200ml), cereálie bez přidaného cukru (30-50g), čerstvé (100-150g) nebo sušené (10g) ovoce, neslazený čaj, voda s citronem nebo fresh džus ředěný vodou 1:1 (300ml)
  • cereální pečivo (80-100g) či výrobek (cereální sušenky - já volím např. Bebe Dobré ráno, knäckebrot apod., 3-4 plátky), přírodní sýr (např. Cottage, u plátkového 20-40g), zelenina (100-150g), neslazený čaj, voda s citronem nebo fresh džus ředěný vodou 1:1 (300ml)
  • cereální pečivo (80-100g), margarín či máslo (Musím se přiznat, že tohle já zrovna vynechávám, ale když už, tak volím nejraději Floru light: 10-20g), šunka s vysokým podílem masa - nejlépe nad 90% např. od značky Linessa (15-30g) nebo tvrdý sýr do 30% tuku v sušině (15-30g), případně jednovejce uvařené natvrdo (asi tak 2x do týdne), zelenina (100-150g), neslazený čaj, voda s citronem nebo fresh džus ředěný vodou 1:1 (300ml)

ČEMU SE NAOPAK RADĚJI VYHNOUT? (pokud držíte dietu)
  • sladké, slané a máslové pečivo vyrobené z bílé mouky (Já dietu nedržím, ale myslím si, že jednou za čas si tohle dopřát můžete. U mě je to v podobě francouzské snídaně - máslový croissant:))
  • doslazované a pražené cereálie (okud však ani tomuto pokušení neodoláte, pak volte raději dietnější verze a cereáliím tipu Nesquik a CiniMinis se raději vyhýbejte.)
  • smetanové jogurty a tučné mléko
  • polotovary obsahující příliš soli, cukru, nasycených tuků a konzervačních látek (Např. některé instantní ovesné kaše mají obsah cereálií ani ne 50% a ovoce, které má být další hlavní složkou pouze 0,36%!!! - z vlastní zkušenosti)
  • uzeniny, tučné sýry a smažené pokrmy
  • slazené a perlivé nápoje

PROČ BYSTE MĚLY SNÍDAT?

Během noci vaše tělo spotřebuje velkou část cukru v krvi pro funkci v nitřních orgánů. Správně sestavená snídaně podávaná nejlépe mezi 7. a 9. hodinou (jasně, každý si to musí přizpůsobit svým potřebám), dodá organismu potřebnou energii, nebudete se cítit unavení a hladoví a nebude vás v dopoledních hodinách honit mlsná (prokázáno:)). Snídaně (jak už jsem zmínila) působí zároveň jako osvědčený způsob, jak efektivně nastartovat metabolismus k tomu, aby mohlo tělo zdravě hubnout.

Z ČEHO SE MÁ SKLÁDAT SNÍDANĚ?

První jídlo dne tvoří přibliže 20-25% energetického příjmu. Měli by jste proto tělu dopřát postupně uvolňující se sacharidy s nízkým GI (pod 50) obsahující vyšší přříjem vlákniny (tím pádem musíte i hodně pít), ale také bílkoviny a (ano, čtete správně) tuky.

KOLIK KALORIÍ BĚHEM SNÍDANĚ PŘIJMOUT?

Tohle bohužel přesně určit nejde (záleží na výšce, váze, sportovní aktivitě a anergetickém výdeji), ale obecně lze říci, že v období diety (při redukci hmotnosti) by neměla kalorická hodnota být nižžší než 238kcal/1000KJ a zároveň nepřesáhnout 357kcal/1500KJ. Při udržování váhy se pohybuje řekněme kolem 2000KJ (476kcal).

Takže kdo ještě nezačal snídat?:))

Palačinky se sýrovo-špenátovou směsí

29. srpna 2012 v 12:42 | Blondýna. |  Slané recepty
Dnes se mi k obědu nechtělo vymýšlet nic speciálního, tudíž jsem zvolila starou známou klasiku - paličinky. Tentokrát ale plněnou sýrem a špenátem. Je to sice primitivní, ale bylo to moc dobré, tak proč se s vámi nepodělit o recept?:))


Budeme potřebovat:
na palačinky - celozrnnou mouku, 0,5l mléka, 1 vejce, sůl ( nebo můžete použít i hotové těsto na palačinky obohacené o vlákninu),
na náplň - 400g Cottage sýru, 450g mraženého špenátu, 1středně velká cibule, 1PL hladké mouky, 1PL nízkotučného mléka, 4stroužky česneku, sůl a pepř
(+olivový olej na smažení)

1. Na pánvi rozehřejeme tuk, na který po částech vléváme ušlehanou směs na palačinky, které usmažíme. (Z hotových palačinek potom pomocí ubrousků vysajeme přebytečný tuk.)
2. Mezitím si v hrnci zpěníme na lžíci olivového oleje na kostičky nakrájenou cibuli, zaprášíme hladkou moukou, přidáme rozmražený špenátový protlak, mléko a dusíme. Nakonec vše dochutíme solí, pepřem, česnekem a spolu s Cottage sýrem promícháme. Hotovo, můžete podávat!
Nutriční hodnoty na jednu palačinku 214kcal/900KJ (celkem šest až sedm palačinek)

Tip: do palačinek můžete navíc přidat i kolečka šunky, nebo je dozdobit strouhaným sýrem.

Francouzsky netloustnou?

28. srpna 2012 v 8:34 | Blondýna. |  Tipy, rady, triky
Když jsem po dlouhé době spatřila sestru od mámy - mou tetu, oněmněla jsem úžasem. Páni. Jak je to dlouho, co jsme se neviděly? Čtvrt roku? A taková změna! Bylo by to na dlouhý lokty, vyprávět vám, co všechno přožila a jak k té úžasné proměně, nejen po fyzické stránce, když byla daleko štíhlejší, ale zároveň i po té psychické došlo. Taková odpočatá a šťastná. A to všechno po pobytu ve Francii? Musela jsem znát podrobnosti.:))
Ve Francii už byla několikrát, ale asi až teď se rozhodla, že okusí jejich životní styl. Bohužel ne všechny francouzky tyhle úžasné dlouhodobé triky a fígle dodržují - no jo, fastfoody se nevyhnuly ani tomuto krásnému, zamilovanému státu. Teta však měla tu čest strávit dlouhou dobu svého pobytu tam právě s těmi "pravými francouzkami" a měla štěstí! A v čem že spočívá to kouzlo, že jsou zdejší ženy tak štíhlé? No ono toho je povícero, ale tak něco vám přece jen prozradit můžu. Jedno právě v tom, jíst vícekrát za den a malé porce (což už jistě i tak víte, ale není na škodu si to připomenout, když vidím, že některé dívky své tělo stále dokola mučí hladovkami). Nejvíc mě na jejich jídelníčku natchlo menu, které se skládá z více chodů. Například začínaje grlovaným kuřetem na tymiánu, lilkovou tapenadou, vařenou kukuřičnou palicí, zelným salátem, dále pokračujeme rožněnými broskvemi se skořicí a rozmarýnem no a nakonci samozdřejmě nesmí chybět 1 sklenka bílého, růžového nebo červeného vína. Že je toho příliš? Není. Jejich porce se od našich často liší. Talíře naplněné až po okraj, kdy vám jídlo doslova "utíká" z talíře? To u nich opravdu nehrozí. Čím dalším si udržují štíhlou postavu? Výměnou aut za kola a místo výtahu jim slouží nohy. Na tom že nic není? Jak pro koho. Dnešní národ je poněkud, ehm, líný, jak jste si jistě všimly. Potom se také na jídlo soustředí - rozhodně nejí ve spěchu! Na jídlo si udělají hezky čas. Vnímají, co jedí a vychutnávají si to. Proto nejspíš u oběda stráví normálně hodinu a půl. Vykládají si, nikam se neženou (což je zvláští, v takhle uspěchané době).
Jejich kouzelným elixírem je prý pórková polévka, kterou dokaží jíst po celý víkend, když drží tzv. očistu. Nebo si ji prý zavádějí jako jednodenní kůru, kterou provádějí například každý druhý měsíc. Je velice prostá - potřebujete pouze jeden kilogram póru. (1. Póry důkladně propláchneme pod tekoucí studenou vodou, abychom odstranily písek a zeminu. Odřízneme kořínky a sytě zelené části, které uchováme pro použití do jiných polévek a vývarů. Pro náš účel ponecháme bílé části na koncích přecházející do bledě zelena. 2. Póry dáme do velkého hrnce a zalijeme vodou, aby byly potopené. Uvedeme do varu, stáhneme oheň a nepřiklopené necháme vařit 20 až 30 minut. Vývar slijeme a póry dáme do mísy.)
Dále vám tu hodím týdenní ukázkový jídelníček z jedné knížky (Francouzsky umí žít), kterou mi teta půjčila.

PONDĚLÍ
SN: borůvkový koktejl, 1 krajíček celozrnného otoastovaného chleba potřený máslem, 30g dušené šunky, káva nebo čaj
OB: Vichyssoise, 1 vejce natvrdo, 1 klínek vodního melounu, nekalorický nápoj
VE: Bramborový salát s treskou, 1/2 šálku dušeného špenátu, Houbové soté, Créme caramel, 1 sklenka bílého nebo červeného vína

ÚTERÝ
SN: 30g ementálu, 1/2 šálku müsli, 1/2 šálku mléka, 1/2 šálku čerstvých jahod, káva nebo čaj
OB: rajčatovo-mozzarellový salát, 1 krajíček venkovského chleba, 1 šálek třešní, nekalorický nápoj
VE: CHňapal na mandlích, 85g vařeného chřestu s 1 čajouvou lžičkou olivového oleje, 1/2 šálku vařených brambor, Mireillein prostý rajčatový salát,1 šálek míchaného ovocného salátu, 1 sklenka růžového nebočerveného vína

STŘEDA
SN: 2 sušené švestky, 1 vejce nahnilučku, 30g salámu nebo klobásy, 2 krajíčky bagety s máslem, káva nebo čaj
OB: Studená letní polévka z řepy a jogurtu, 85g pečené ryby, 1/2 šálku bílého jogurtu, 1 krajíček olivového chleba, 1 nekterinka, nekalorický nápoj
VE: Orechiette s tuňákem a cuketou, zelený salát, 1 klínek melounu, 1 sklenka červeného vína

ČTVRTEK
SN: 1pl. parmské šunky/pršutu, 1/2 šálku cereálií s otrubami, 1/2 šálku mléka, 1/2 šálku malin, káva nebo čaj
OB: bílý jogurt s okurkou, 1/2šálku vařených zelených fazolek, 3 čerstvé meruňky, nekalorický nápoj
VE: přírodní telecí řízek (110g), 1 velké grilované rajče, 2/3 šálku Přírodní rýže s hráškem, 1 šálek směsi bobulového ovoce, 1 sklenka bílého nebo červeného vína

PÁTEK
SN: 1/2 šálku rajčatové šťávy, 1/2 šálku bílého jogurtu, 1 šálek směsi bobulového ovoce, 1 krajíček otoastovanéh celozrnného pšeničného chleba potřeného máslem, káva nebo čaj
OB: Ratatouille, 1 krajíček venkovského chleba, 30g kozího sýra, 1 čerstvá broskev, 1 čtvereček čokolády, nekalorický nápoj
VE: Halibut en papillote, Řeřichová coulis, 1 čajová lžička nesoleného másla, 30g sýra s modrou plísní, 3 krekry, 2 čerstvé blumy, 1 sklenka bílého nebo červeného vína

SOBOTA
SN: 1/2 šálku čerstvě vymačkané pomerančové šťávy nebo 1 pomeranč, 1/2 šálku bílého jogurtu, 1 malý croissant s čokoládou nebo 1 krajíček hrozinkového bochánku, káva nebo čaj
OB: Melounová polévky, sýrový talířek (3 druhy sýra po 25-30g), 1 krajíček tmavého kvašeného chleba, 1 mistička čerstvých jahod, nekalorický nápoj
VE: Parmice nachová se špenátem v papilotě, 1/2 šálku Paprikové trikolory, čekankový salát, 1 klínek borůvkového koláče, 1 sklenka šampňského

NEDĚLE
SN: 1/2 šálku směsi bobulového ovoce, 1/2 šálku bílého jogurtu, 1 croissant, káva nebo čaj
OB: Grilovaný steak s vinnou omáčkou, grilovaná zelenina, zelený salát, 1 šálek čerstvých jahod s kopečkem vanilkové zmrzliny, 1 sklenka červeného vína
VE: 1 miska studené polévky z červené řepy nebo z fenyklu, 1 krajíček venkovského chleba, zeleninový salát s olivami a natvrdo vařeným vejcem, 2 čerstvé žluté blumy

BON APPÉTIT!


Banánovo-proteinový koláč

27. srpna 2012 v 15:15 | Blondýna. |  Sladké recepty
Včera večer jsem přemýšlela nad tím, co ukuchtit, aby to bylo lehké, zdravé a chutné zároveň. No nakonec jsem vymyslela tento Proteinový koláč banány, který je velice jednoduchý a myslím si, že se mi i povedl. Proto přidávám fotku s receptem, takže kdo chce nějak zdravě mlsat a hřešit (v tomto případě však není kde, protože kalorická hodnota je opravdu zanedbatelná), vřele doporučuji:))


Budeme potřebovat:
250g nízkotučného tvarohu
1 vejce
2 bílky
40g proteinového prášku
vanilková (může být i jiná) esence
1 lžička prášku do pečiva
1/2 lžičky jedlé sody
20g skořicového cukru
200g banánů
(popř sladidlo či stévii na doslazení, ale myslím si, že není třeba)

Smícháme tvaroh, vejce, bílky a vanilkovou esenci v míse. V jiné míse smícháme 40g proteinového prášku (jakékoliv příchuti) s jedlou sodou a práškem do pečiva. Troubu předehřejeme na 180 stupňů. Sypkou směs nasypeme do mísy s tvarohem a vejci, promícháme a vlijeme do formy. Ozdobíme ovocem a posypeme skořicovým cukrem. Pečeme 40 minut na 180 stupňů.
Dobrou chuť!

Nutriční hodnoty na jednu porci: 95kcal/400KJ (celkem 8 porcí)

13 tipů k urychlení metabolismu

9. srpna 2012 v 19:00 | Blondýna. |  Tipy, rady, triky
Tak slečny,
mám tu pro vás ten slíbený článek ohledně urychlení metabolismu. Snad se vám bude zamlouvat..
Jinak jak už jsem psala v minulém článku - nevím, kdy vás budu moci oběhnout a vložit nějaký ten článek plný svých keců, ale nejpozději určitě v neděli, tak se na mě kdyžtak moc nezlobte prosím. Užívejte letních dnů, načerpávejte vitamin D (snad bude z čeho), smějte se, dělejte to co vás baví a hlavně se kvůli váze moc nestresujte (i to se na ní podepisuje). Napsala bych to bez toho moc, ale vím, že úplně je to někdy opravdu složité, takže když né na 100%, tak alespoň na 90. Mějte se krásně.
XOXO Vaše Blondýna♥
  • Ubrat tuky (nikoli vynechat!), přidat bílkoviny - s trávením bílkovi má organismus nejvíce práce - spotřebuje k tomu celých 25 % energie, kterou obsahují. Snědením 100 g čisté bílkoviny tedy nezískáme 400, ale pouze 300 kcal.,
  • Nezapomínat na vlákninu!
  • Jezte 5x denně - tím totiž přesvědčíte své tělo, že je doba hojnosti, a ono nebude šetřit, ale naopak zvýší obrátky metabolismu (tj. i v klidu bude spalovat mnohem více energie, než když hladovíte).
  • Hodně pijte - pokud má tělo vody nedostatek, trpí nejen naše ledviny, srdce a další orgány, ale rovněž se zpomalují všechny metabolické pochody, a tělo tak spotřebovává méně energie.
  • Nabírejte svaly - 1 kg svalů spálí i v naprostém klidu 50 kcal za den. Čím větší muskulaturu tedy budete mít, tím vyšší bude váš bazální metabolismus a tím snáze se vám bude hubnout.
  • Choďte, choďte, choďte!
  • Zapomeňte na výtah!
  • Jezděte na kole
  • Místo židle seďte na míči
  • S přáteli běžte tančit či na bowling
  • Odpočívejte vsedě
  • Nepřetápějte
  • Poťte se - Na vyprodukování 1 litru potu totiž spotřebujeme asi 600 kcal. Návštěva sauny vám tak nejen zlepší náladu a zbaví tělo škodlivin, ale zároveň vám pomůže spálit nadbytečné kalorie (během jednoho saunování člověk vypotí v průměru 0,5 l tekutiny).

Prázdniny v pohybu

7. srpna 2012 v 9:10 | Blondýna. |  Pohyb
Přemýšlíš, jak spojit příjemné s užitečným? Jak nachtat bronz na sluníčku a přitom vypadat v plavkách hezky?
Má rada? Zkus se prostě u vody hýbat!

JAKO VODNÍ ŽÍNKA: Jen tak se trošku proběhnout, nadýchat se čerstvého vzduchu a vychutnat si tu volnost, přece nikomu nikdy neuškodí. Takový lehký jogging bude mít na svědomí spoustu spálených kalorií. Když budeš běhat častěti, třeba 10min. denně, jako takovou malou rozcvičku na zahřátí, vytrénuješ si svou kondičku. Bonus navíc? Krásné tělo a dobrá nálada díky vyplavení spoustě endorfinů!:) Vzoreček na výpočet, kolik toho spálíš: 0,73KJ x tvá váha x uběhnuté minuty (Běh - střední tempo)
JDE SE NA BEACH: Beach volejbal je u spousty lidí boduje a je velmi oblíbenou aktivitou. Já jsem ale asi vyjímkou, když mě to moc nebere. Ono mi to ani totiž moc nejde.:D Ale vy můžete ukázat svou šikovnost, nachytat bronz a spálit spousty kalorií. Vzoreček: 0,52KJ x tvá váha x odehrané minuty
PLÁŽOVÁ PROMENÁDA: I chůzí se přece spaluje!:) Vzoreček: 0,22KJ x tvá váha x nachozené minuty (Chůze - rychlejší tempo)
LÉTAJÍCÍ TALÍŘ: Frisbee je prostě nestarnoucí. Já ho hraju ráda. Nasměju se a zaběhám si. Vzoreček: 0,53KJ x tvá váha x počet odehraných minut
HOP A SKOK: Skákání přes švihadlo je dobrá volba na to, jak na fyzičku. Teda pokud se ti nebude zamotávat neustále do noh, to by si toho moc nenaskákala. Kdyžtak to zkus bez něho.:) Vzoreček: 0,70KJ x tvá váha x počet naskákaných minut
BADMINTON: Jeden z pohybů, na který nedám dopustit. Vzoreček: 0,35KJ x tvá váha x počet odehraných minut